Хорошие упражнения с гантелями для верха тела.

1. Жим гантелей сидя. Базовое упражнение для дельтовидных мышц

Жим штанги из-за головы травмоопасен, жим с груди больше нагружает переднюю дельту. А вот гантели позволяют проработать все пучки дельтовидных мышц и, при этом, ты не рискуешь получить травму плечевых суставов. К тому же в работу включаются мелкие мышцы — стабилизаторы плеча. Если они у тебя плохо развиты, гантели могут слегка гулять в руках. Уменьши вес, через пару недель мышцы адаптируются.

Техника: исходное положение — сидя на скамье с прямой спинкой. Руки с гантелями у плеч. Выполняй жим по сходящейся дуговой траектории. Вверху гантели должны сойтись практически до касания одна с другой.

Совет: Можешь чередовать жим сидя и стоя. Либо жать гантели поочерёдно.

2. Жим гантелей на наклонной скамье. Прорабатывает верх груди

Работая с гантелями ты можешь увеличить амплитуду движения. Опуская гантели низко, ты получишь максимальное растяжение мышц. В верхней точке, за счет сведения рук, ты добьёшься и максимального сокращения.

Техника: ляг на скамью, установленную под углом30-45 градусов. Тяжёлые гантели поднять с пола самому тяжело и к тому же чревато травмой. Попроси партнёра по тренировке подать тебе снаряд. Исходное положение — гантели у плеч. Опусти их пониже, до сильной растяжки и выжимай вверх.

Совет: Экспериментируй с углом скамьи.

3. Французский жим сидя. Упражнение задействует длинный пучок трицепса

Выполнение французского жима с гантелью более прицельно нагружает трицепс и позволяет растянуть мышцы в максимальной амплитуде.

Техника: сядь на скамью с короткой спинкой. Угол 90 градусов. Возьми гантель двумя руками и забрось на грудь, а потом выжми над головой. Можешь попросить напарника подать тебе снаряд. Медленно опускай гантель за голову сгибая руки в локтях. Добейся максимальной растяжки и распрями руки мощным движением.

Совет: если тебе приходится выжимать гантель рывком, вес слишком велик. Уменьши его. Рывковые движения могут привести к травме локтевых суставов.

4. Подъёмы на бицепс сидя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча

Работая с гантелями ты можешь супинировать кисть, это включит в работу внутренний пучок бицепса и сделает подъёмы более эффектными. К тому же в отличии от грифа, который ограничивает движение, гантели позволяют лучше растянуть мышцу на старте.

Техника: сядь на скамью. Угол наклона может быть от 90 градусов и до 45-ти. Гантели в опущенных руках. Выполняй подъёмы к плечам, в верхней точки амплитуды супинируй кисть.

Совет: можешь выполнять подъёмы поочерёдно. Так ты сможешь больше сконцентрироваться на технике движения.

5. Тяга гантели в наклоне. Упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы спины

Хорошее упражнение для тех, кому тяжело выполнять тягу со штангой. При варианте с гантелями проще удерживать равновесие. Можно выполнять с упором на скамью.

Техника: упрись одной рукой и коленом в скамью. Рабочая рука опущена вдоль тела и удерживает гантель. Подтяни локоть как можно выше, не отводя в сторону от линии корпуса. Старайся меньше подключать бицепс. Можно выполнять такую тягу без упора коленом, удерживая равновесие только свободной рукой.

Совет: ты можешь выполнять тягу без упора, аналогично работе со штангой. Гантели располагаются либо в линию, либо параллельно.

Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней.

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон. Сзади себя поставьте низкую скамеечку. Медленно начните считать: 1,2,3… и так до 10. Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться а нее; достаточно всего лишь касания). Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10. Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол. Второй рукой поддерживайте голову. Досчитав до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола. Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

3. Зафиксируйте утяжеление в 0,5кг на одной голени и встаньте прямо. Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди вас. Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце. Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца. Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы обретете стройные ноги за неделю!

Супер советы

1) жир нa животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба

3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и
обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкового или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но помалу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) после 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превращаются в жир.

11) контрастный душ - панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соответственно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь, сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать

18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) орехи, масло - полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка - только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.

10 самый распространённых ошибок новичков в тренажерном зале требуют подробного разговора.

Ошибка №1. Программа для чемпиона
Множество новичков приходят в зал только лишь «теоретически подкованными», то есть, начитавшись рассказов тех, кого они считают настоящими авторитетами бодибилдинга.
Но забывают при этом о важных факторах и делают распространенную ошибку новичков в тренажерном зале.
Серьезные спортсмены систематично меняют собственные программы, они сначала набирают массу, а после сушатся. А вот для какого периода программа у вас сейчас в руках?
Каждый спортсмен – это, в первую очередь, человек, имеющий свой тип телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) абсолютно не подойдет Шварцовская программа, который считается мускульным типом.
Как бы не уверяли именитые атлеты в своей девственной чистоте касательно стероидов, это самая настоящая ложь. Они все химики. И программа у них рассчитана в комплексе именно со стероидной терапией.
Ошибка №2. Больше равно лучше
Для того, чтобы мышцы росли, их следует качать это несомненно логично. Чтобы они росли существенно быстрее, их следует качать еще активнее. Логично? А вот и вовсе нет, здесь уже вклиниваются иные правила.
Что являет собой рост мышц? На тренировке поднимаете большие, нехарактерные в обыденной жизни, массы. Это провоцирует микротравмы мышц являющие собой мельчайшие разрывы волокон мышцы. Именно отсюда и боль, по той причине, что любая рана – всегда больно.
Ночью и только ночью происходит тот самый желанный процесс роста. Заблаговременно припасенным стройматериалом – аминокислотами, белками наш организм обволакивает все поврежденные волокна. Они при этом зарастают и, естественно, становятся значительно толще. Тут толще, там потолще - так, смотри, и мышца прибавит в объеме.
Но при этом организму следует еще и успевать заживлять раны. В случае, если микротравмы начнут появляться чрезмерно часто, они не смогут успевать полноценно зарастать.
Установлено, что оптимальное число тренировок в неделю это несколько раз. Все, что больше уже перебор.
Ошибка №3. После тренинга благотворно пиво
Бытует миф, что якобы пиво после тренажерного зала можно и даже необходимо потому, что в нем имеются богатые на энергию углеводы.
Пиво после зала – это наиболее верный путь в больницу!!!
Следует начать с того, что углеводы в данном напитке есть и вправду. Но вот беда состоит в том, что все они сложные. И расщепить их организму человека весьма непросто. Он постарается отправить такую замысловатую пищу именно в запас (в жир), нежели станет получать из нее энергию. Вы желаете стать обладателем шикарного пивного живота? Вот в этом сомневаюсь.
Но это еще не вся беда, точнее - ее одна десятая. Главный фактор риска заключается в том, что в процессе тренировки ваше сердце переносит сумасшедшую нагрузку. И потребность что-либо делать с алкоголем после перенесенного стресса сил вашей главной мышце абсолютно не прибавит.
Ошибка №4. Главное – занятия в зале
Нет на самом деле, так как в тренажерном зале получаете только 30 % (!) от целостного успеха в успешном росте. Остальное приходится именно на сон и питание. Не следует переоценивать собственные тренировки и не забывайте о полноценном питании и здоровом сне!
Ошибка №5. От протеинов, креатинов и анаболиков спортсмены становятся импотентами.
Большой проблемой всех новичков-бDC">Ошибка №3. После тренинга благотворно пиво
Бытует миф, что якобы пиво после тренажерного зала можно и даже необходимо потому, что в нем имеются богатые на энергию углеводы.
Пиво после зала – это наиболее верный путь в больницу!!!
Следует начать с того, что углеводы в данном напитке есть и вправду. Но вот беда состоит в том, что все они сложные. И расщепить их организму человека весьма непросто. Он постарается отправить такую замысловатую пищу именно в запас (в жир), нежели станет получать из нее энергию. Вы желаете стать обладателем шикарного пивного живота? Вот в этом сомневаюсь.
Но это еще не вся беда, точнее - ее одна десятая. Главный фактор риска заключае

100 упражнений для красивой попы

Исходное положение – лёжа на животе
1. Зажим ягодиц - 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)
12. Подьем прямых ног поочередно( плывем)-16 счетов
Исходное положение - стоя
13.14.15 - то же что и 1. 2. 3
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. подъем таза – 8 раз
17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз
18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
21. подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
23. подьем таза со сведёнными коленями -8 раз
24. подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
26. подьем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение - то же, но с опорой на локти
27 – 37. то же что и 16 - 26
Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади
38 - 48. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку
49 – 59. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть
60. отведение согнутой ноги назад 8 раз
61. двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз
62. отведение ноги и покачивание 8,16 счетов
63. отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика)
64. выпрямление согнутой ноги назад 8 раз
65. отведение прямой ноги назад , а потом согнуть 8 раз
Исходное положение – упор на коленях и прямых руках
66. подьем согнутой ноги 8 раз
67. двойной подъем согнутой ноги 8 раз
68. подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
69. подьем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
70. подьем прямой ноги 8 раз
71. двойной подъем прямой ноги 8 раз
72. подьем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов
73. подьем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
75. также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
76. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога на носке назад)
77. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога назад к полу)
78. круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны)
79. подьем ноги из диагонали в диагональ
Исходное положение – упор на коленях и на локтях
80 - 89. так же как упражнения 66 - 75
Исходное положение – стоя с опорой на подставку
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

Упражнение для пресса

Скручивания на скамье с наклоном вниз задействует верхнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра. Это формирующее упражнение на развитие силы и оттачивание формы пресса.

Техника:
1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад - спина, плечи и голова лежат на скамье.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание - вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.
5. Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
6. В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения - всегда чуть выше скрещенных рук.
Советы:
1. Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.
2. Не рекомендуем опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.
3. Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом - не помогать себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!
4. Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.
5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.
6. Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.
7. Движение вверх - именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
8. Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.

Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)

Представляем вашему вниманию универсальную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. На самом деле вместить эти акценты в одной программе достаточно просто. Для отработки груди предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия - жимы головой вниз, остальные больше предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов и т.п. Сразу бросается в глаза, что в программе мало упражнений для пресса, но поверьте, их более чем достаточно - для пресса главное сбросить лишний вес, а точечного сжигания жира не бывает! Пусть ваши подруги насилуют свой пресс, а вы просто будете прекрасно выглядеть. Программы тренировок также предусматривает тренировку и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.

Тренировка 1
1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3х10
2. Жим гантелей лежа - 2-3х12
3. Сведения на грудь в тренажере баттерфляй- 2х10-12
4. Жим гантелей сидя - 2х12
5. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут
Отдых 1-2 дня

Тренировка 2
1. Т-тяга - 3х10-12
2. Тяга вертикального блока - 3х12
3. Выпады с гантелями - 2х15 на каждую ногу
4. Жим штанги лежа средним хватом - 2х12
5. Скручивания на пресс в упоре или висе - 2х10-20
6. Пресс на римском стуле - 2х10-30
Отдых 2 дня

Тренировка 3
1. Приседания - 3х20
2. Сгибание ног - 2х15
3. Подъемы на носки - 3х15-30
4. Гиперэкстензия - 2х10-20
5. Жим гантелей на наклонной скамье - 1х15
6. Подъем гантелей на бицепс - 2х12
7. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут
Отдых 1-2 дня
После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться - не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно - бег, скакалка, плаванье и т.п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана. Ну и самое главное - не забывайте, что следует полноценно отдыхать, сбалансировано питаться и получать как можно меньше стрессов. Успехов вам.

* 3х15-30 - обозначает 3 подхода по 15-30 повторений в каждом, 2х12 - обозначает 2 подхода по 12 повторений в каждом.