Хорошие упражнения с гантелями для верха тела.

1. Жим гантелей сидя. Базовое упражнение для дельтовидных мышц

Жим штанги из-за головы травмоопасен, жим с груди больше нагружает переднюю дельту. А вот гантели позволяют проработать все пучки дельтовидных мышц и, при этом, ты не рискуешь получить травму плечевых суставов. К тому же в работу включаются мелкие мышцы — стабилизаторы плеча. Если они у тебя плохо развиты, гантели могут слегка гулять в руках. Уменьши вес, через пару недель мышцы адаптируются.

Техника: исходное положение — сидя на скамье с прямой спинкой. Руки с гантелями у плеч. Выполняй жим по сходящейся дуговой траектории. Вверху гантели должны сойтись практически до касания одна с другой.

Совет: Можешь чередовать жим сидя и стоя. Либо жать гантели поочерёдно.

2. Жим гантелей на наклонной скамье. Прорабатывает верх груди

Работая с гантелями ты можешь увеличить амплитуду движения. Опуская гантели низко, ты получишь максимальное растяжение мышц. В верхней точке, за счет сведения рук, ты добьёшься и максимального сокращения.

Техника: ляг на скамью, установленную под углом30-45 градусов. Тяжёлые гантели поднять с пола самому тяжело и к тому же чревато травмой. Попроси партнёра по тренировке подать тебе снаряд. Исходное положение — гантели у плеч. Опусти их пониже, до сильной растяжки и выжимай вверх.

Совет: Экспериментируй с углом скамьи.

3. Французский жим сидя. Упражнение задействует длинный пучок трицепса

Выполнение французского жима с гантелью более прицельно нагружает трицепс и позволяет растянуть мышцы в максимальной амплитуде.

Техника: сядь на скамью с короткой спинкой. Угол 90 градусов. Возьми гантель двумя руками и забрось на грудь, а потом выжми над головой. Можешь попросить напарника подать тебе снаряд. Медленно опускай гантель за голову сгибая руки в локтях. Добейся максимальной растяжки и распрями руки мощным движением.

Совет: если тебе приходится выжимать гантель рывком, вес слишком велик. Уменьши его. Рывковые движения могут привести к травме локтевых суставов.

4. Подъёмы на бицепс сидя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча

Работая с гантелями ты можешь супинировать кисть, это включит в работу внутренний пучок бицепса и сделает подъёмы более эффектными. К тому же в отличии от грифа, который ограничивает движение, гантели позволяют лучше растянуть мышцу на старте.

Техника: сядь на скамью. Угол наклона может быть от 90 градусов и до 45-ти. Гантели в опущенных руках. Выполняй подъёмы к плечам, в верхней точки амплитуды супинируй кисть.

Совет: можешь выполнять подъёмы поочерёдно. Так ты сможешь больше сконцентрироваться на технике движения.

5. Тяга гантели в наклоне. Упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы спины

Хорошее упражнение для тех, кому тяжело выполнять тягу со штангой. При варианте с гантелями проще удерживать равновесие. Можно выполнять с упором на скамью.

Техника: упрись одной рукой и коленом в скамью. Рабочая рука опущена вдоль тела и удерживает гантель. Подтяни локоть как можно выше, не отводя в сторону от линии корпуса. Старайся меньше подключать бицепс. Можно выполнять такую тягу без упора коленом, удерживая равновесие только свободной рукой.

Совет: ты можешь выполнять тягу без упора, аналогично работе со штангой. Гантели располагаются либо в линию, либо параллельно.

Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней.

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон. Сзади себя поставьте низкую скамеечку. Медленно начните считать: 1,2,3… и так до 10. Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться а нее; достаточно всего лишь касания). Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10. Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол. Второй рукой поддерживайте голову. Досчитав до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола. Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

3. Зафиксируйте утяжеление в 0,5кг на одной голени и встаньте прямо. Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди вас. Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце. Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца. Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы обретете стройные ноги за неделю!

Супер советы

1) жир нa животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба

3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и
обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкового или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но помалу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) после 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превращаются в жир.

11) контрастный душ - панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соответственно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь, сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать

18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) орехи, масло - полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка - только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.