10 самый распространённых ошибок новичков в тренажерном зале требуют подробного разговора.

Ошибка №1. Программа для чемпиона
Множество новичков приходят в зал только лишь «теоретически подкованными», то есть, начитавшись рассказов тех, кого они считают настоящими авторитетами бодибилдинга.
Но забывают при этом о важных факторах и делают распространенную ошибку новичков в тренажерном зале.
Серьезные спортсмены систематично меняют собственные программы, они сначала набирают массу, а после сушатся. А вот для какого периода программа у вас сейчас в руках?
Каждый спортсмен – это, в первую очередь, человек, имеющий свой тип телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) абсолютно не подойдет Шварцовская программа, который считается мускульным типом.
Как бы не уверяли именитые атлеты в своей девственной чистоте касательно стероидов, это самая настоящая ложь. Они все химики. И программа у них рассчитана в комплексе именно со стероидной терапией.
Ошибка №2. Больше равно лучше
Для того, чтобы мышцы росли, их следует качать это несомненно логично. Чтобы они росли существенно быстрее, их следует качать еще активнее. Логично? А вот и вовсе нет, здесь уже вклиниваются иные правила.
Что являет собой рост мышц? На тренировке поднимаете большие, нехарактерные в обыденной жизни, массы. Это провоцирует микротравмы мышц являющие собой мельчайшие разрывы волокон мышцы. Именно отсюда и боль, по той причине, что любая рана – всегда больно.
Ночью и только ночью происходит тот самый желанный процесс роста. Заблаговременно припасенным стройматериалом – аминокислотами, белками наш организм обволакивает все поврежденные волокна. Они при этом зарастают и, естественно, становятся значительно толще. Тут толще, там потолще - так, смотри, и мышца прибавит в объеме.
Но при этом организму следует еще и успевать заживлять раны. В случае, если микротравмы начнут появляться чрезмерно часто, они не смогут успевать полноценно зарастать.
Установлено, что оптимальное число тренировок в неделю это несколько раз. Все, что больше уже перебор.
Ошибка №3. После тренинга благотворно пиво
Бытует миф, что якобы пиво после тренажерного зала можно и даже необходимо потому, что в нем имеются богатые на энергию углеводы.
Пиво после зала – это наиболее верный путь в больницу!!!
Следует начать с того, что углеводы в данном напитке есть и вправду. Но вот беда состоит в том, что все они сложные. И расщепить их организму человека весьма непросто. Он постарается отправить такую замысловатую пищу именно в запас (в жир), нежели станет получать из нее энергию. Вы желаете стать обладателем шикарного пивного живота? Вот в этом сомневаюсь.
Но это еще не вся беда, точнее - ее одна десятая. Главный фактор риска заключается в том, что в процессе тренировки ваше сердце переносит сумасшедшую нагрузку. И потребность что-либо делать с алкоголем после перенесенного стресса сил вашей главной мышце абсолютно не прибавит.
Ошибка №4. Главное – занятия в зале
Нет на самом деле, так как в тренажерном зале получаете только 30 % (!) от целостного успеха в успешном росте. Остальное приходится именно на сон и питание. Не следует переоценивать собственные тренировки и не забывайте о полноценном питании и здоровом сне!
Ошибка №5. От протеинов, креатинов и анаболиков спортсмены становятся импотентами.
Большой проблемой всех новичков-бDC">Ошибка №3. После тренинга благотворно пиво
Бытует миф, что якобы пиво после тренажерного зала можно и даже необходимо потому, что в нем имеются богатые на энергию углеводы.
Пиво после зала – это наиболее верный путь в больницу!!!
Следует начать с того, что углеводы в данном напитке есть и вправду. Но вот беда состоит в том, что все они сложные. И расщепить их организму человека весьма непросто. Он постарается отправить такую замысловатую пищу именно в запас (в жир), нежели станет получать из нее энергию. Вы желаете стать обладателем шикарного пивного живота? Вот в этом сомневаюсь.
Но это еще не вся беда, точнее - ее одна десятая. Главный фактор риска заключае

100 упражнений для красивой попы

Исходное положение – лёжа на животе
1. Зажим ягодиц - 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)
12. Подьем прямых ног поочередно( плывем)-16 счетов
Исходное положение - стоя
13.14.15 - то же что и 1. 2. 3
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. подъем таза – 8 раз
17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз
18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
21. подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
23. подьем таза со сведёнными коленями -8 раз
24. подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
26. подьем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение - то же, но с опорой на локти
27 – 37. то же что и 16 - 26
Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади
38 - 48. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку
49 – 59. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть
60. отведение согнутой ноги назад 8 раз
61. двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз
62. отведение ноги и покачивание 8,16 счетов
63. отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика)
64. выпрямление согнутой ноги назад 8 раз
65. отведение прямой ноги назад , а потом согнуть 8 раз
Исходное положение – упор на коленях и прямых руках
66. подьем согнутой ноги 8 раз
67. двойной подъем согнутой ноги 8 раз
68. подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
69. подьем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
70. подьем прямой ноги 8 раз
71. двойной подъем прямой ноги 8 раз
72. подьем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов
73. подьем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
75. также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
76. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога на носке назад)
77. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога назад к полу)
78. круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны)
79. подьем ноги из диагонали в диагональ
Исходное положение – упор на коленях и на локтях
80 - 89. так же как упражнения 66 - 75
Исходное положение – стоя с опорой на подставку
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

Упражнение для пресса

Скручивания на скамье с наклоном вниз задействует верхнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра. Это формирующее упражнение на развитие силы и оттачивание формы пресса.

Техника:
1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад - спина, плечи и голова лежат на скамье.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание - вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.
5. Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
6. В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения - всегда чуть выше скрещенных рук.
Советы:
1. Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.
2. Не рекомендуем опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.
3. Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом - не помогать себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!
4. Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.
5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.
6. Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.
7. Движение вверх - именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
8. Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.

Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)

Представляем вашему вниманию универсальную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. На самом деле вместить эти акценты в одной программе достаточно просто. Для отработки груди предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия - жимы головой вниз, остальные больше предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов и т.п. Сразу бросается в глаза, что в программе мало упражнений для пресса, но поверьте, их более чем достаточно - для пресса главное сбросить лишний вес, а точечного сжигания жира не бывает! Пусть ваши подруги насилуют свой пресс, а вы просто будете прекрасно выглядеть. Программы тренировок также предусматривает тренировку и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.

Тренировка 1
1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3х10
2. Жим гантелей лежа - 2-3х12
3. Сведения на грудь в тренажере баттерфляй- 2х10-12
4. Жим гантелей сидя - 2х12
5. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут
Отдых 1-2 дня

Тренировка 2
1. Т-тяга - 3х10-12
2. Тяга вертикального блока - 3х12
3. Выпады с гантелями - 2х15 на каждую ногу
4. Жим штанги лежа средним хватом - 2х12
5. Скручивания на пресс в упоре или висе - 2х10-20
6. Пресс на римском стуле - 2х10-30
Отдых 2 дня

Тренировка 3
1. Приседания - 3х20
2. Сгибание ног - 2х15
3. Подъемы на носки - 3х15-30
4. Гиперэкстензия - 2х10-20
5. Жим гантелей на наклонной скамье - 1х15
6. Подъем гантелей на бицепс - 2х12
7. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут
Отдых 1-2 дня
После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться - не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно - бег, скакалка, плаванье и т.п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана. Ну и самое главное - не забывайте, что следует полноценно отдыхать, сбалансировано питаться и получать как можно меньше стрессов. Успехов вам.

* 3х15-30 - обозначает 3 подхода по 15-30 повторений в каждом, 2х12 - обозначает 2 подхода по 12 повторений в каждом.